来源：ATP便利店

如果你关注顶级运动员的训练，或者经常刷到NBA球员的 offseason 训练内容，可能已经注意到一个细节：六角杠铃出现得越来越频繁。无论是下肢力量训练、爆发力练习，还是体能循环课表中，它都不再只是“替代器械”，而是被反复使用的常规选项。

这个看起来结构并不复杂的杠铃，为什么会被越来越多顶级球员和体能教练选中？站进杠里之后，训练体验究竟和传统硬拉有什么不同？ 而近几年出现的开放式六角杠，又试图扩展哪些新的训练场景？今天，编辑部就尝试把它从“明星训练器械”的光环中抽离出来，回到训练逻辑本身，重新理解这根“形状有点不一样的杠铃”。快转发给你的训练搭子或会员一起进步吧！

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六角杠铃在顶级球员的训练中越来越常见

● 莫兰特使用六角杠铃进行弹跳训练

如果把近几年各大社交平台上流出的顶级运动员训练画面放在一起看，会发现一个很难忽视的现象：在不同运动项目、不同训练背景下，六角杠铃正被反复纳入精英运动员的力量训练流程中。

它并不是零散地、偶尔地出现，而是作为力量训练中的常规工具，稳定地出现在多种训练场景里——无论是非赛季力量储备、伤后恢复阶段，还是体能与力量结合的训练模块中。

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内马尔和尤文新星伊尔迪兹

NBA全员的非赛季训练视频中，我们可以看到塔图姆，汤普森，莫兰特等巨星使用六角杠铃进行大重量的硬拉训练。

在足球领域，伤愈后进行康复训练的内马尔，来自尤文图斯的土耳其新星伊尔迪兹，使用六角杠铃进行康复和进阶训练。我国的UFC格斗运动员张伟丽的体能备战画面中，也能看到这种“人站在杠里”的负重方式被反复采用。

从篮球到足球，从体能项目到格斗运动，这些这些看似没有技术共通点的运动，却在力量训练工具的选择上，出现了相似的取向。从训练呈现来看，六角杠并未被包装成某种“新潮器械”，而是早已融入现有的训练框架，被频繁使用。

站进杠里之后，训练逻辑发生了什么变化？

如果把六角杠仅仅理解成“换了一根形状不同的硬拉杠”，那很容易低估它在训练中的意义。真正的变化，发生在人站进杠里之后——动作结构、受力方式和训练侧重点，都会随之发生调整。

在传统直杆硬拉中，杠铃位于身体前方，动作更强调髋主导和后侧链的整体参与；而六角杠让训练者站在杠铃中央，负荷位置更接近身体重心，动作看起来更直立，也更接近一种“下肢推＋拉”的混合模式。这种变化并不是让动作“更简单”，而是让力量更容易被稳定地输出。

这种站位变化，对初学者的意义尤其明显。对很多刚接触力量训练的人来说，传统直杆硬拉最大的难点并不在于力量不足，而在于很难在起拉阶段同时处理好杠铃路径、髋部位置和躯干稳定。杠铃位于身体前方，任何重心判断或发力顺序的偏差，都会被放大成“拉不稳”“腰背先顶”的问题。

而六角杠把训练者“放进”负荷中心，本身就降低了动作判断的复杂度。站在杠内时，脚下重心更直观，负荷始终围绕身体展开，新手更容易在起始阶段找到“往地面发力”的感觉，而不是纠结于如何把杠贴腿、如何控制前后晃动。结果往往是：动作更容易成型，重复质量更稳定。

这也是为什么在很多训练环境中，六角杠常被用作硬拉教学的起点之一。它并不会替代技术学习，但可以在早期阶段帮助训练者先建立“用腿和地面对抗”的基本模式，再逐步过渡到更强调技术细节的直杆训练。

对教练来说，这意味着更低的教学成本；对训练者来说，则是更少被动作细节打断的训练体验。

这种训练体验上的差异，并不是主观感受。2016 年发表在《Journal of Strength and Conditioning Research》的一项研究，对比了直杆硬拉与六角杠硬拉在肌肉激活与输出表现上的差别。

研究发现，两种杠铃在最大重量能力（1RM）上并没有显著差异，但在力量输出质量上，六角杠表现出明显不同的特征：在相同负荷条件下，六角杠硬拉的峰值力量、峰值功率和峰值速度都更高。研究同时指出，六角杠更偏向股四头肌主导，而直杆硬拉则更多依赖腘绳肌和竖脊肌。

● 实验检测传统直腿硬拉和使用六角杠硬拉的肌电图差异

但对训练者来说，这些数据背后真正重要的不是“哪个肌肉多几个百分点”，而是动作在训练中的“可用性”。在高水平运动训练中，力量训练往往并不追求单一的最大重量纪录，而更关注：能不能在训练周期中反复使用，能不能和跳跃、冲刺、体能模块无缝衔接。

在这些要求下，六角杠允许训练者在较高负荷下，以相对自然的姿态完成动作，不需要像传统硬拉一样在训练过程中把更多的注意力放在动作技术的打磨和专注上。这种低神经负担、高输出的特性，使它非常适合被放进非赛季力量储备、体能循环课表，甚至爆发力训练模块中反复使用。

换句话说，六角杠并不是让训练“更轻松”，而是让训练更稳定。你仍然需要用力，但用力的方式更直接、更一致。这一点对于职业运动员尤其重要——他们的训练不是一次性的展示，而是要在漫长赛季或备赛周期里不断重复。

从这个角度看，六角杠之所以会在不同项目的训练体系中被反复采用，并不是因为它“更高级”，而是因为它在当前的训练目标下，更符合精英训练对效率与可控性的需求。

从封闭到开放：六角杠还有“新形态”

为了更好的满足精英训练者多变的专项训练，越来越多的器械厂商和体能教练开始推进六角杠铃的形态变化，开放式六角杠的运用也越来越广泛（Open-Back/Walk-Through Trap Bar）。

这种设计的核心改变很直观：将杠铃后方的一段框架“打开”，让训练者不仅可以站进去做硬拉，还能够实现更大移动范围和更自由的动作过渡。简而言之，就是让训练动作的边界彻底打开，从单一拉举变成“自由组合”的力训平台。

例如更大的下肢活动度：开放设计不会在背后限制小腿或臀部的行程，这意味着在做箭步蹲、弓箭步行走时，杠铃不会撞到身体或限制脚步的前后移动。甚至由于它独特的造型，有的商家还表示它还可以代替肩推和卧推的杠铃。

在具体产品层面，像ELEIKO这样的专业器械品牌，也在细节结构上对传统六角杠进行了进一步优化。通过弧形杠臂的设计，改善了封闭式结构在装片和起始位置上的不便问题，使器械在保持稳定性的同时，具备更好的实用性和训练流畅度。

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ELEIKO开放式六角杠

从训练设计的视角看，这种变化给精英训练体系带来了更大的训练自由度和更低的技术壁垒。它使教练能在同一器械下安排更多动作组合，从而让一个训练单元里既能练力量、又能练核心与爆发，这种训练逻辑在体能模块、和面向竞技需求的训练中非常吃香。

六角杠不是万能解：这些误区最好提前避开

六角杠在精英训练体系中被反复使用，并不意味着它适合所有训练目标，也不代表它可以替代所有传统力量动作。恰恰相反，在实际训练中，如果对六角杠的价值边界没搞清楚，反而容易把它“过度神话”。

首先需要明确的一点是：六角杠并不会自动降低风险。很多人把“站进杠里”“动作更直立”等特征，简单等同为“更安全”，但在实际训练中，负荷选择、把手高度、动作速度依然决定着关节和脊柱所承受的压力。

尤其是在高把手六角杠上拉起较大重量时，如果核心控制不足、下肢发力顺序混乱，训练风险并不会因为器械形态而消失。这也是为什么在职业训练环境中，六角杠通常被放进有明确目的和监控的训练模块中使用，而不是随意堆重量。

其次，六角杠并不一定是最理想的“后侧链强化工具”。从动作结构和肌肉参与来看，它更偏向下肢驱动和整体输出，对股四头肌和整体力量传递的参与度更高，而对腘绳肌、竖脊肌的专项刺激明显弱于传统直杆硬拉。

这意味着，如果你的训练目标非常明确——比如提升硬拉专项成绩，或强化后侧链力量——六角杠更适合作为补充，而不是核心动作。很多体能教练也会刻意把六角杠和直杆硬拉放在不同训练日中使用，各司其职，而不是互相取代。

因此，在高水平训练体系中，六角杠往往不是被当作“更高级的硬拉”，而是被视为一种更稳定、更可控的输出工具。它的优势体现在重复性、兼容性和训练效率上，而不是在任何目标下都表现更好。理解这一点，才能真正把六角杠放在合适的位置上使用，而不是被器械本身牵着走。

你的训练场馆有六角杠吗，平时会用它做哪些训练，有什么心得和体会，欢迎评论区留言讨论。参考资料：

【1】《An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells》

【2】《A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads》

编辑：小崔Reus